Что есть, а что (лучше) не есть бегуну?

В занятиях бегом есть 3 главных фактора роста результатов:

1. сон
2. питание
3. тренировки

Очевидно, что скорость, сила, выносливость развиваются именно на тренировках. Но без достаточного сна (восстановления) и подходящего режима питания (запас необходимой энергии) тренировки просто не “зайдут”, а могут и вообще не состояться.

Первая ошибка начинающего бегуна.

Когда мы говорим о правильном питании для увлекающихся бегом, в голову сразу приходит диета для снижения веса. Это ведь помогает быстрее бежать. Эта первая ошибка, с которой многие начинают. Проблема в том, что бег увеличиваете ваш расход энергии — на 300–500 ккал в день. А садясь на “похудальную” диету и уменьшая потребление калорий, вы рискуете создать такой дефицит энергии (потребление минус расход энергии), что о беге можно будет забыть. По крайней мере пока не отъедитесь.

Главный секрет спортивного питания.

Скорее всего, ваши регулярные тренировки потребуют от вас потреблять БОЛЬШЕ калорий, чем вы привыкли. И это будет правильно.

Вам также, вероятно, придется изменить привычное соотношение макроэлементов — углеводов, белков и жиров. Это поможет во время получать нужные виды энергии, чтобы быстрее бежать, быстрее восстанавливаться и защищаться от травм.

Энергия движения.

Основной и самый простой источник энергии человека — это углеводы. Они быстро усваиваются и превращаются в энергию, которая как топливо для машины необходима в процессе движения. Углеводы бывают разные — сложные (1) и простые (2). Сложные углеводы содержатся, например, в макаронах (пасте), а простые — в сахаре и сахаросодержащих напитках. И то и другое вам пригодится. О том, как и когда их использовать, читайте ниже.

Секрет выносливости.

Выносливость, это возможность долго поддерживать стабильный темп движения. Можно сказать, что за выносливость отвечают сложные углеводы. Благодаря им в мышцах запасается гликоген. Эти запасы гликогена постепенно расходуются в процессе бега. Самый яркий пример таких углеводов — макароны или pasta.

Pasta party.

Макароны лучше не есть непосредственно перед тренировкой или стартом. Их “наедают” заранее. Вы слышали про pasta party или углеводную загрузку? Ее не зря проводят за 12–15 часов до старта. В процессе тренировок мы рекомендуем устраивать себе pasta party регулярно, чтобы поддерживать содержание гликена в мышцах на высоком уровне. В этом залог выносливости и силы.

Энергия восстановления.

После тренировочных нагрузок, а особенно после соревнований ваш организм “потрёпан”, а мышцы пережили шок. Для нормального восстановления мышечных тканей, связок и укрепления костей вам потребуется белок. Он содержится в большинстве продуктов — от мяса и рыбы, до тех же макарон, круп (особенно в гречке).

Белок — это строительный материал для мышц. В отличие от углеводов, он не столь эффективен как источник энергии. Более того, он создает сонливость сразу после еды. Поэтому его не стоит употреблять перед бегом. А вот после него белковая пища — самое то.

Что делать с жирами?

Жиры важны для правильного функционирования организма, особенно связок и суставов. Достаточное количество жиров — важное условия для предотвращения травм. Но жиры бывают разные. Так, 40 грамм жиров из пачки сливочного масла и 40 грамм жиров из стейка лосося по разному отразятся на вашем организме. Жиры из лосося уменьшат воспаления в мышцах при нагрузках, смягчат работу суставов и действуют как антиоксидант. А жиры из сливочного масла скорее забьют артерии. Выбирайте продукты, богатые ненасыщенными жиры (Омега-9) и жирными кислотами (Омега-3). Избегайте продукты с большим количеством насыщенных жиров (saturated fats) — более 5 грамм на 100 грамм.

Кола и другие сладкие напитки.

Если сидеть на диване и пить колу, то добром это не закончится. В ней много сахара и кофеина. Но для бегунов — кола главный источник энергии на дистанции. Находясь в процессе длительного изнурительного бега, например, при преодоления 4 часового марафона вам не обойтись без постоянной подпитки. Макароны, каша или яблоки сложно переварить на ходу. А кола (или другие сладкие напитки) усваивается быстрее всего. И дает необходимый сахар, а вместе с ним — энергию. Правда не надолго — ее придется пить регулярно.

Как выбирать правильные продукты?

Для правильного питания лучше всего употреблять цельную пищу. То есть ту, которая прошла минимальную термическую или химическую обратботку. Мясо лучше котлет. Рыба лучше рыбных палочек в кляре. Вареные яйца лучше омлета (хотя и омлет неплох). Творог с медом лучше йогуртов или творожных сырков. Геркулес с фруктами лучше мюсли. Домашняя паста лучше, чем доширак. Сладкий картофель лучше, чем чипсы или картошка фри. Салат из овощей лучше салата оливье. Цельнозерновой хлеб лучше булки белого хлеба.

Для более точного определения цельности продукта, можно использовать формулу:

(Сахар + углеводы — клетчатка)/(жиры+белки) < 2

Возьмите любой продукт и посчитайте это соотношение, используя значения в граммах. Если полученный результат 2 и меньше, то смело берите. Чем больше значение превышает 2, тем менее полезный продукт перед вами.

Далеко не все привычные вам продукты пройдут проверку этой очень строгой формулой — поэтому используйте ее аккуратно, чтобы не остаться совсем без еды ))

Как есть в течение дня?

Если вам предстоит утренняя тренировка, съешьте легкий углеводный завтрак. Выбирайте то, что проще и быстрее усвоить вашему желудку. Важно не переедать, но дать организму минимально необходимую энергию для тренировки. Меньше всего хочется бегать на полный желудок. Так же как и бегать совсем голодным.

Кстати, о беге на голодный желудок можно прочитать здесь.

После утренней тренировки уже можно наесться вдоволь.

Если тренировка запланирована на середину дня, сделайте ее до обеда. И не менее чем через 3 часа после завтрака. Особенно, если он был плотным.

Если вы запланировали вечернюю тренировку, постарайтесь не переедать в течение дня. Обед придется съесть как минимум за 3–4 часа до самой тренировки, чтобы пища как следует переварилась.

Что лучше не есть в период интенсивных тренировок?

Самыми тяжелыми в усвоении продуктами являются те, в которых содержится много клетчатки. Например, свежие овощи, фасоль и горох, орехи (миндаль), ягоды. Планируя участие в соревнованиях или интенсивные тренировки, воздержитесь от употребления большого количества клетчатки в течение 2 дней до этого. В ином случае вы рискуете не завершить забег.

Будьте аккуратнее с продуктами с большим количеством насыщенных жиров (saturated fats). К таким, например, относятся майонез, большинство сладостей, а также жирные йогурты, сыры, колбаса, котлеты. Готовя дома мясо на гриле, вы также получите продукт с большим содержанием насыщенных жиров.

PS. Тема питания чрезвычайно большая и сложная. Оптимальный выбор соотношения углеводов, белков и жиров индивидуален и основывается на личном опыте, предпочтениях и целях (в спорте и здоровье).