Как пробежать свой старт на все 100?

Если вы готовитесь к участию в соревнованиях, скорее всего результат важен для вас. Он зависит всего от 2-х моментов.

5 min readJun 1, 2022

Насколько вы готовы физически и морально?
Есть ли у вас план на забег и можете ли вы его реализовать?

Чаще всего, забег на дистанции от 10 до 42 км это ваше соревнование с самими собой. Попытки зарубиться со всеми сразу это гарантия потратить 80% сил на 20% дистанции и закончить ее пешком. Бегите по своем идеальному плану и покажите 100% результат.

Ниже мы расскажем о структуре идеального плана для 10, 21 и 42 км, и о тех моментах, где 20% усилий определят 80% вашего результата.

План на 10 км

10 км обычно делятся на 3 части: 3 км, 5 км и 2 км. Каждая часть отвечает за своё. На первых 3 км главное — это удержаться от слишком быстрого бега. Именно здесь определяется, сможете ли вы добавить на финише. 5 км это основная часть забега, где важно сохранять относительно высокую скорость бега, сохраняя небольшой запас. 2 км это те самые 20%, которые делают большую разницу (80% результата). Запас, который вы сохранили к этому моменту, позволит вам ускориться, когда остальные будут замедляться.

Стратегия для полумарафона

21,1 км популярная дистанция, но ее не просто пробежать «на отлично». Это хорошо получается, если вы следуете плану и дальше ржите стартовые эмоции под контролем.

Полумарафон можно разбить на 4 части: 5 км, 6–14 км, 15–20 км и 1,1 км. Если вы бегаете не слишком давно, то план на 21,1 км лучше строить по пульсу. Именно поэтому мы рекомендуем нагрудный пульсометр. В отличие от оптического, он в разы лучше показывает ваш реальный пульс.

Первые 5 км нужны для того, чтобы установить темп всей гонки. Не начинайте через чур быстро, дайте себе “вбежаться в гонку”. Проще всего взвинтить темп на первых километрах. Но это плохая стратегия — постарайтесь не обращать внимание на то, что происходит вокруг вас, держите в голове общую дистанцию.

С 6 по 14-й км самое важное - это экономичность бега. Старайтесь не дергать темп, сохраняйте ровное положение корпуса и расслаблено работайте руками. Осмотритесь вокруг — если рядом бежит группа в вашем темпе, смело пристраивайтесь и “сидите” в ней. Если в ней есть лидер, вам не придется выходить вперед и вы сэкономите много сил. Если группа работает сменами, постарайтесь не вести слишком долго, дайте поработать впереди другим. Не забывайте про пульс — он не должен подниматься выше порога анаэробного обмена (ПАНО) надолго. Если чувствуете, что группа бежит слишком быстро, смело отпускайте ее и бегите на своем пульсе.

После 15-го км бега вы начнете чувствовать усталость и мысли передохнуть будут приходить к вам регулярно. Здесь самое важное — найти способ переключить мышление в позитивное русло и находить небольшие моменты расслабления. Кому-то помогает разговор с самим собой, кому-то любимая песенка, я люблю думать о море и отдыхе, многим помогает мысль о том, что остальным вокруг тоже тяжело. Будьте готовы “залезть в долги” к возможностям своего организма, но знайте, что это стоит того! Это и есть момент вашего самого большого прогресса. При этом держите баланс напряжения на грани — не загоняйте свой пульс сильно выше ПАНО более, чем на 2–3 мин. Используйте любую возможность опустить его. Например, на спусках или при беге в воздушном мешке за соперниками.

Завершающий 1 км это выброс адреналина. Вы будете бежать быстро, даже если бы мы об этом не сказали. Финишный спринт при этом лучше не начинать ближе, чем за 500 м до финиша. Так вы точно покажете отличную скорость на финишной прямой.

🔥 Индивидуальный план зависит от ваших индивидуальных особенностей — темпа, пульса и выносливости. Premium клиенты OMY! Sports могут получить уточненный план, написав тренеру в чате приложения или по email.

Желаем вам отличной гонки!

OMY! Sports. Твои индивидуальные тренировки в мобильном приложении.

Стратегия для марафона

42,2 км — это гроссмейстерская дистанция. Здесь владение собой и распределение сил по дистанции играет ключевую роль. От этого зависит, покажете вы хороший результат или финишируете пешком.

Как и другие стайерские дистанции, стратегия марафона разделена на 4 части, которые можно разделить по смыслам:

Установка темпа
Экономичность
Выносливость
Финиш

Первые 14 км это часть дистанции, которую вы пробежите правильно, если будете постоянно стремиться добавить. Но не добавлять! Впереди у вас еще 28,2 км. Мысленно отпустите тех, кто дает себе волю выплеснуть стартовую энергию и летит вперед на всех парах. Вы обязательно встретите большинство из них во второй половине марафона.

Дистанция с 15-го по 27-й км посвящена экономичности бега и движений, которые вы совершаете. Совершайте минимум вертикальных колебаний, сохраняйте идеальную частоту шага (180) и расслабленно работайте руками, сохраняя стабильное положения корпуса с небольшим наклоном вперед. Если вы регулярно делаете СБУ и упражнения на кор, это не составит для вас труда. Сохраняйте темп и постарайтесь найти группу по силам. Находясь в ней, вы сэкономите много сил и разгрузите мозг, полагаясь на темп. Следите за пульсом — он должен быть в пределах ПАНО.

После 27 км появятся явные признаки усталости: тяжелые ноги и снижение темпа. В этот момент постарайтесь отвлечься любыми мыслями, которые не связаны с бегом. Пойте, разговаривайте на иностранном языке — конечно про себя )) Не забывйте про питание и питье. Не стесняйтесь брать все, что предлагается вам на пунктах питания. Это придаст вам силы!

Здесь важно сказать про “стену” после 33-го км. На наш взгляд тема “стены” преувеличена. Она наступает у тех, кто бежит марафон быстрее 3:40 мин/км. Если вы такие, то наши советы вам не нужны )) Да, пик усталости в мышцах придётся на 33–35-й км. Но выносливость и ваша готовность переносить испытания — неотъемлемая часть марафона. Так что вы, наверняка, примете эти ощущения и побежите дальше — на финиш марафона.

Кстати, многие из тех, кто бодро убегал от вас в начале, пойдут пешком уже после 30-го км. И если вы бежите по 5:30 мин/км, то начнете выигрывать у них больше 1,5 мин на каждом километре. За 5 км пешком вы сможете выиграть минимум 10 мин. А если бежите быстрее — то и все 15 мин. Пусть мысль об этом прибавит вам сил в тяжелые моменты марафона.

Финишный участок марафона короче, чем на других дистанциях. Вы сильно устанете и сможете “набежать на финиш” за 100 м до него. Но эти 100 м, возможно, будут самыми счастливыми в вашей карьере бегуна-любителя.

Описанные выше схема является приблизительной и должны быть индивидуально адаптированны для вас с учетом пульса, темпа и других особенностей.

🚀 Premium клиенты OMY! Sports могут получить индивидуальный план для каждого забега. Спрашивайте свой индивидуальный план у тренера в чате приложения OMY! Sports или по email.