Психология победы: как реализовать свой потенциал?
Соревнования это попытка показать свой максимум на выбранной дистанции. Чем длиннее дистанция, тем важнее распределение сил. Как избежать ошибок и правильно разложить свои усилия так, чтобы в итоге сказать себе: «Это было круто! Получилось на все 100»?
Любые соревнования это прежде всего попытка победить самого себя. Справитесь с этой задачей и вы сможете выиграть в абсолютном зачете.
«Победить самого себя» не так просто. Нужно сложить 2 компонента:
- Структурированно тренироваться и правильно сочетать стресс и восстановление.
- Научиться управлять своими эмоциями и приобрести уверенность в себе через опыт.
Ниже речь пойдет именно об опыте, планировании и психологии.
Любая дистанция — от 800 м на беге и от 2 км на велосипеде — требует планирования и подготовки. Для реализации плана нужен стартовый опыт и психологическая устойчивость.
Обычный “план” большинства хорошо подготовленных любителей: начать «с места в карьер», выбиться из сил и проиграть все на второй половине дистанции.
Эта ошибка не дает возможности реализовать свой потенциал и разрушает мотивацию продолжать тренировки. Многие ищут причины в плохих тренировках или тренерах, но чаще всего дело в союственной голове. Эмоции побеждают, а вы проигрываете!
Возьмем разные дистанции бега и посмотрим, что поможет избежать таких ошибок:
🏃♀️ 3 км на стадионе. Секрет 3 км в последних 400 м. Если вы можете сохранить силы и ускориться на последних 400 м, то, вероятно, сможете и выиграть. Мы часто видим, как лидеры по дистанции проигрывают финиш тем, кто может прибавить на последних 400 м.
🏃♂️ 10 км кросс на улице. Первые 5 км важны, чтобы не отпустить соперника слишком далеко и сохранить силы на вторую 5-ку. Пробежав вторую половину быстрее первой, вы почти наверняка «съедите» тех, кто перебрал с темпом в начале. Как это сделать? Просто бегите первую часть на 5 сек/км медленнее вашего целевого темпа. Например, планируете пробежать 10 км за 45 мин. Ваш целевой темп, 4:30 мин/км. План: первые 5 км по 4:35, вторые 5 км попробуйте прогрессивно: 4:30–4:25–4:20–4:15–4:15.
🏃♀️ На 21,1 км без планирования далеко не убежишь. Первые 3–5 км подавите тщеславие, не лезьте в первую группу, «вбегитесь» в свой темп. С 6 по 18 км вам предстоит поддерживать скорость, набранную на первых 5 км. Здесь важно не перебрать с темпом. Заключительные 3 км (18–21 км) вам необходимо пробежать действительно быстро. Так же быстро, как первую 3-ку. Сможете сделать так? Будет просто супер!
🏃♂️ 42,2 км (марафон) это гроссмейстерская дистанция. Здесь владение собой и распределение усилий по дистанции играет ключевую роль. От этого зависит, покажете вы хороший результат или финишируете пешком.
Первые 8–10 км марафона это бег, больше похожий на разминку. А именно:
✅ Экономьте силы, вам должно быть очень легко! Всё сэкономленное на первых 10 км вам понадобятся после 32-го км.
✅ Вы хотите добавить? Не нужно! Это отличное начало с учетом того, что вам бежать еще 32–35 км.
✅ Вас обгоняют все, кому не лень, и вы их никогда не догоните! Большинство из них «заплатят» за свою неосмотрительность и пойдут пешком к 30–33 км. Вот тогда вы возьмете свое.
Бег с 10-го по 21-й км должен вызывать у вас ощущение транса. Вы бежите в стабильном темпе и, кажется, можете бежать так вечно. Это обманчивое ощущение. Главное в этот момент, не ослабить бдительность и не начинать прибавлять темп. Потому что скоро вам станет явно тяжелее.
После 21 км появятся первые явные признаки усталости: тяжелые ноги и снижение темпа. В этот момент постарайтесь отвлечься и заняться питание и питьем. Не стесняйтесь брать все, что предлагается вам на пунктах питания. Это придаст вам силы!
К 30-му км начнется самое интересное. Станет совсем тяжело, но сэкономленные на первой 10-ке силы дадут вам возможность продолжать бежать. Пик этих ощущения придётся на 33–35-й км. Дальше, вы свыкнетесь с достигнутым уровнем усталости и добежите до конца на «морально-волевых». Тем более что останется уже около 5 км.
Кстати, многие из тех, кто бодро убегал от вас в начале, с этого момента (30–32-й км) пойдут пешком по 7–8 мин/км. И если вы бежите по 5:30 мин/км, то начнете выигрывать у них по 1,5–2 мин за 1 км. В сумме это может быть 15–20 мин преимущества на последних 10 км! Пусть мысль об этом прибавит вам сил в этот сложный момент.
Мы почти уверены, что приняв к сведению эти неизбежные события по ходу марафона, вы сможете быть готовыми психологически, хорошо распределить свои усилия и реализовать свой потенциал.
Кстати, этот же принцип отлично подойдет для любой похожей дистанции на велосипеде (гонки с раздельным стартом), триатлоне (дистанции без драфтинга) или дистанционном плавании.
Именно психология и планирование дают в этих видах спорта самое большое преимущество.