Топ-5 беговых травм. Будьте готовы к неизбежному.
50% бегунов испытывают на себе беговые травмы каждый беговой сезон.
Выделяют 3 основные категории причин для беговых травм:
- биомеханические — как двигаются разные части тела во время бега
- анатомические — особенности строения вашего тела
- ошибки тренировочного плана — излишняя нагрузка, перетрен, диета
Все эти причины чаще всего приводят к травмам нижней части тела. Самыми популярными из них являются:
- травмы коленей — 28%
- травмы голеностопа и ступней — 26%
- травмы голени — 16%
- травмы бедра и таза — 16%
В зависимости от степени запущенности восстановление и полный перерыв в тренировках может занимать от 2 недель до 12 мес. Например, растяжение мышцы (например, задняя поверхность бедра) занимает до 2 недель, растяжение сухожилия (например, ахилл) — до 6 мес, а разрыв связки (например, крестообразных связок колена) — до 12 мес.
😬 Испугались? Они встречаются не часто и, дай Бог, не коснутся вас. Пройдемся по тем, с которыми вам, наверняка, придется столкнуться:
🔥 №1 Колено бегуна: боль в области коленной чашечки.
Самыми частыми причинами является избыточная тренировочная нагрузка, избыточный вес, плохая биомеханика бега или бег с горы.
Оно перестанет вас беспокоить через 2–4 недели полного прекращения занятий бегом. До тех пор, пока вы не забудете о болевых ощущениях в обычной жизни — при ходьбе по лестнице, приседаниях или ходьбе. Не теряйте время и делайте статическую растяжку и силовые упражнения (закачивание). Велосипед или плавание могут помочь вам сохранить физическую форму во время перерыва.
🔥 №2 Ахилл: боль в задней части голеностопа.
Чаще всего возникает в результате резкого одномоментного роста тренировочной нагрузки — частоты, интенсивности или объема бега. Проблема раннего распознавания травмы ахилла заключается в том, что боль часто проявляется в течение 24 часов после нагрузки. В обычном случае на восстановление после появление боли уходит от 7 до 14 дней. Но даже после этого возвращаться к тренировкам следует очень аккуратно — начиная с кросс-походов, бега по ровному грунту или велосипеда.
🔥 №3 Пяточная шпора: болевые ощущения на подошве стопы между пяткой и подушечками пальцев.
Возникает в результате избыточной тренировочной нагрузки, использования новой непривычной обуви без индивидуальных стелек или плохой биомеханики бега. Как и в случаем с ахиллом, пройдет до 24 часов прежде, чем боль проявит себя. Поэтому старайтесь не допускать чрезмерного роста нагрузки, резкого перехода на новые кроссовки, бегайте в индивидуальных стельках в зависимости от пронации. Лечение шпоры занимает до 2 недель. Но лёгкие безударные нагрузки типа плавания, велосипеда и силовых упражнений вполне подойдут.
🔥 №4 Усталостный перелом: болевые ощущения в ступне или голени.
В отличие от переломов крупных костей, когда вы не можете двигаться без помощи костылей, усталостный перелом это штука, которую можно сразу и не заметить. Во время бега «от усталости» сломается одна из 20–30 маленьких трубчатых костей, а вы узнаете об этом на следующий день.. Ходить это не помешает, но бегать не сможете. Такое часто случается при резком росте объема бега, при беге на передней части ступни — как часто рекомендуют «продвинутые» знатоки техники бега. Третей важнейшей причиной является недостаточное питание и появление долгосрочного относительного дефицита энергии при занятии спортом (так называемый RED-S). Возвращение к бегу может занять до 1 мес и должен сопровождаться не только низкой интенсивностью любой нагрузки, но и восстановлением уровня энергии (питание).
🔥 №5 Какие у вас варианты?