Race specific. Тренировки для результата на 21 и 42 км
Если вы целенаправленно готовитесь к дистанции от полумарафона до марафона, то есть несколько ключевых видов тренировок, которые помогут вам пробежать хорошо.
Эти тренировки обычно делают за несколько недель до старта в так называемый «нагрузочный период» подготовки. В нем вы должны выработать привычку бежать долго с темпом, на который рассчитываете пробежать всю дистанцию соревнований.
К началу «нагрузочного периода» вы должны уже набегать медленные объемы, прокачать силу, увеличить VO2Max на коротких интервалах. Если все это сделано, можно «нагружаться» по полной. Если нет, вам будет очень тяжело во время исполнения ключевых тренировок.
О каких тренировках идет речь?
Для полумарафона. 10 по 1000 м в темпе на 10–20 сек быстрее предполагаемого темпа бега на старте. Вы хотите, к примеру, пробежать 21,1 км за 1 час 30 мин, то есть в темпе 4:15 мин/км. Значит, делайте 10 раз по 1000 м в темпе 3:55–4:05 мин/км. Важно, что между 1000 м вам нужно «отдыхать» 400 м в совсем медленном темпе, чтобы успеть опустить пульс ниже 135 ударов.
Для марафона. 4 по 3000 м в темпе на 10–15 сек быстрее вашего целевого марафонского темпа. Если вы хотите пробежать 42,2 км за 3 часа 30 мин, то есть в темпе 4:58 мин/км, то каждая «трешка» должна быть по 4:45 мин/км. В промежутках вы «отдыхайте» 400 м на пульсе 135 и ниже.
Для марафона. 2 по 5 км в темпе 10–15 сек быстрее целевого марафонского темпа. То есть для марафона, который вы планируете пробежать за 3 часа 30 мин вам нужно бегать 2 раза по 5 км в темпе 4:45 мин/км (см. расчет выше). В данном случае время «отдыха» должно составлять 10 мин бега в легком темпе.
Все эти тренировки призваны научить ваш организм бежать длинную дистанцию в темпе гонки. Они требуют настроя, почти как соревнование. В общей сложности таких тренировок должно быть не больше 3–4 за один цикл подготовки к марафону/полумарафону. И тогда все получится!