Как начать бегать, чтобы не бросить?
Нет, не пить и не курить. А именно бегать. Между спортом и вредными привычками мало общего, но аналогия работает. Поэтому начнем с курения 😆
Мало кто начинает курить с мыслью «как бы так начать, чтобы потом не бросить». Все хотят попробовать чуть-чуть и сразу завязать. Но получается обычно наоборот — чем дольше, тем больше.
С бегом обычно наоборот: многие начинают «с места в карьер» и так же быстро заканчивают. Одни берутся бегать по 5 раз в неделю. Другие считают, что чем быстрее, тем лучше. И бегают «до звездочек». Такой «героизм» обычно заканчивается плачевно уже ко 2-й неделе.
Хорошо, если не остается ни сил, ни желания продолжать. Многие «успевают» получить травму: дают о себе знать старые ахиллы, высокое давление или коленья. И все, ваша беговая карьера коту под хвост.
Занятие бегом это «марафон», а не «спринт». Быстрое начало гарантирует Epic fail — вы просто не «доживете» до финиша и не достигнет своей цели. Будь это снижение веса, улучшение здоровья или спортивные результаты.
Но как тогда правильно начинать?
В начале важно определить свой уровень. А1, В1 или, может, С2? Беговой уровень это сочетание 3 основных частей: пульс, темп (скорость) и объем бега в неделю. Основной являются пульс (ЧСС) и объем, после них идет темп бега.
Начиная бегать, пристально следите за вашим текущим пульсом. Мы рекомендуем всем без исключения использовать для бега нагрудный датчик ЧСС, соединенный с вашим часами или телефоном. Бегите и проверяйте ваш пульс каждые 3–5 мин. И, конечно, записывайте саму тренировку. После забега вы сможете поделиться своим забегом в Strava и посмотреть на то, на каком пульсе вы бежали.
Знаете, на каком пульсе вам следует бегать 80% времени ваших тренировок? 74% от вашего максимального пульса.
Вы не знаете ваш максимальный пульс? Есть много способов его оценить. Спросите у врача, тренера или google.
Почему? Да просто бег именно в этой зоне дает вам достижение главных целей бегуна: улучшает здоровье, снижает вес и закладывает базу для спортивных результатов.
Что, если бегать много на пульсе выше 74%? Чем выше ваш пульс от этого уровня, тем выше риск получить травму, подорвать иммунитет и завязать с бегом. Поэтому интенсивный бег занимает менее 20% общего бегового объема.
Вам кажется, что бег на пульсе «75% от максимума» это вообще не бег, а так, быстрая ходьба? Значит, бегая до сих пор, вы делали одну из ошибок, описанных выше. Начните бегать медленно, чтобы наконец научиться бегать быстрее.
Эти «секреты» начального периода гарантируют вам успех и удовольствие от увлечения бегом. Надеемся, что вашего энтузиазма достаточно, чтобы потратить немного терпения в самом начале, перейдя к более разнообразным и интересным тренировкам (интервалам, фартлеку, прогрессивному и темповому бегу и др) без «сюрпризов».
Здесь-то уж вы покажете, на что способен ваш подготовленный и укрепленный на начальном этапе организм.
Вопрос в том, как определить, когда заканчивается этот подготовительный период и начинается быстрый бег. Тут вам придётся разобраться самим или попробовать тренировки с тренером.
OMY! Sports отлично подойдет! 2 первые медленные недели, бесплатно. А дальше начнется самое интересное — всего-то по цене чашки кофе в месяц ☕️