Как собрать триатлонный старт в одно целое и показать хороший результат?
Каждый любитель триатлона знает свои сильные и слабые стороны. Даже если вы только начали, то точно знаете, где вы сильны — в плавании, велосипеде или беге. Я, например, хорошо бегу и прилично еду на велосипеде, но недостаточно быстро плыву. Поэтому всегда надеюсь, что несмотря на среднее плавание, мне удастся улучшить свою позицию в итоговом протоколе за счет вело- и бегового этапов.
Ситуация, когда один вид явно лучше других, присутствует у большинства. Меньше тех, у кого два из трех видов находятся на хорошем уровне. Это большое преимущество перед остальными. В идеальном положении находятся те любители триатлона, у кого все три вида сильные (и эта история явно не для них )).
Но триатлон, это не плавание, велоэтап и бег отдельно, а единая композиция старта, где раскладывать свои силы необходимо в расчете на всю дистанцию. Выжимать свой максимум на одном этапе не лучшая стратегия — она может привести к большим потерям на других. Например, если ваше значение FTP на велосипеде (функциональная пороговая мощность или максимальная мощность на 1 час) составляет 270 ватт, нет смысла выкручивать их на 2,5-часовом велоэтапе в попытке догнать оторвавшихся на плавании соперников. Это приведет к большим потерям на беге. Скорее всего, вам достаточно и 200 ватт в среднем, чтобы потом пробежать быстрый полумарафон.
Есть много примеров, когда чрезмерные усилия, потраченные на плавании или велоэтапе, оборачивались большими потерями на беге. И чем длиннее дистанция в триатлоне, тем больше могут быть потери от неверно распределенных усилий.
Я сам не раз попадал в такую ловушку. Возьмем пример “половинки” или Ironman 70.3. Моей классической ошибкой всегда была попытка наверстать отставание на плавании за счет чрезмерно интенсивного велоэтапа. После 1,9 км плавания я обычно проигрываю лучшим пловцам из своей возрастной категории 5–6 минут. За 90 км велоэтапа я пытался сократить это отставание до минимума, поэтому часто бросался догонять, стараясь отработать на более высокой мощности. Если это удавалось, то задача вроде бы решена. Но какой ценой? Почти всегда после этого я не мог показать свой лучший триатлонный бег. Закрытое 5-минутное отставание на велоэтапе часто оборачивалось для меня проигрышем примерно 10 минут на беге от своего потенциального результата. Перебор на велосипеде забивает ноги, приводит к судорогам и закрепощает мышцы спины и ягодиц, что сильно тормозит бег. В сумме все это дает минус 5–7 минут от потенциального итогового результата на всю дистанцию.
Из описанного примера я впоследствие сделал главный для себя вывод — мне нужно сохранять тот индивидуальный уровень интенсивности плавания и велоэтапа, который позволит хорошо пробежать. Отставание в 3-5 минут после велоэтапа — оптимальный для меня расклад, когда сил для быстрого бега достаточно.
Если вы хорошо плывете, но медленно бежите, то стратегия может быть другой — постараться максимально уплыть от соперников, сохранить отрыв на велосипеде, но так, чтобы сил хватило не провалить бег.
Вообще вариантов успешных стратегий в триатлоне много за счет сочетания 3-х видов спорта. Главное сохранять приемлемый для вас уровень интенсивност и быть хорошо готовым ментально и физически.
Как определить ваш идеальный уровень интенсивности? Только тренировками и опытом стартов. А также с помощью советов тренера, который точно знает темп, пульс и мощность, которые сохранят необходимую вам энергию для бега.
Вторым важнейшим элементом триатлона является питание. Проводя на половинке более 4 часов и тратя в совокупности более 4 тысяч каллорий, нужно регулярно питаться. Для меня это в среднем 1 50 граммовый гель каждые 30 минут, а в конце вело еще и углеводный батончик. Эту стратегию особенно важно реализовать на велоэтапе, когда ваш пульс не настолько высок, а ЖКТ в состоянии переварить гели или более твердую пищу. Если вы не доели, а еще хуже заголодали, отъедаться на беге уже поздно. Высокий пульс не позволит усвоить даже гели, что может привести к одному из двух — либо тошнота и остановка в туалет, либо медленный бег на “пустом баке”. Более подробно мы разберем принципы питания на триатлоне в следующей статье.