Спортивное питание: о чем речь?

Не путайте ЗОЖ и спортпит. Шпинат и углеводные гели это разные вещи. Начнем разбираться в основных отличиях.

Правильное питание, питание для похудения, здоровое питание. Все это популярные темы не связанными с занятием спортом. Они про ЗОЖ, смузи, овсяное молоко, протеиновые блины, салаты из шпината и авокадо, боулы из киноа, веганские пончики, пудинги из семян чиа и проч.

Занимаясь спортом, нас больше волнует другое — как наесться или напиться. Так чтобы быстро и на ходу (на бегу или на велосипеде), эффективно (чтобы сразу почувствовать прилив энергии) и максимально удобно (чтобы помещалось в кармане). Спортивное питание больше про кофе и кофеиновые гели, бананы, пасту, овсяные хлопья, углеводные гели и батончики, солевые таблетки, аминокислоты, регидрон и даже кока-колу с сахаром, Red Bull и другие сахаросодержащие напитки.

Как видите, между спортпитом и ЗОЖ не так уж много общего.

Вторым важным отличием является объем калорий. В ЗОЖ все считают калории, чтобы не переесть. В спорте очень важно не недоесть. Любитель спорта расходует не менее 3–3,5 тыс калорий/день. Это на 50% больше обычного ЗОЖника. И эти 3–3,5 тыс. нужно съесть 🍔Начнете есть по 2 тыс и все, забудьте о спорте. Безболезненно недоедать по 10–15% и при этом выглядеть на 5 из 5 можно только сидя на стуле.

Активно занимающихся спортом волнуют следующие вопросы:

Что есть, потому что есть хочется всегда? ⚡️ Что есть перед, во время и после тренировки и в день соревнований?⚡️ Что и сколько пить до и после тренировок и соревнований?⚡️ Как питаться в условиях жары или в горах?⚡️ Как не допустить судорог? ⚡️Как похудеть к старту и при этом сохранить физическую форму?⚡️ Как запастись длинными углеводами перед стартом?⚡️ На каком пульсе можно есть, а на каком лучше только пить и почему и др.?

Давайте начнем с простого и озвучим основные правила спортивного питания:

1. Питание спортсмена должно соответствовать уровню расхода калорий. Не пытайтесь есть 2 тыс калорий, тратя 3,5 тыс. Очень скоро о спорте можно будет забыть.
2. Основной источник энергии при занятиях спортом — это углеводы. Они должны составлять большую часть вашего дневного рациона.
3. Во время соревнований вы не сможете «съесть» столько, сколько расходуете. У вас в организме (а не в карманах) должно быть «запас».
4. Самым эффективным запасным источником энергии для организма являются жиры (не путать с жиром). Научить организм использовать их не так просто. Для этого нужны специальные тренировки — сочетание физической нагрузки и режима питания.
5. На пульсе выше 150 ударов лучше не есть, а пить. В кишечник не поступает достаточно крови для расщепления пищи, вся кровь уходит в мышцы. Начинайте пить колу или Red Bull — это 2 самых эффективных источника энергии для бегунов.
6. Гели и другой спортпит требует привыкания. Не пытайтесь экспериментировать с ними на первом же старте. Это может закончится плачевно для вашего желудка.
7. Потеря жидкости и солей во время гонки не может быть компенсирована во время самой гонки — сколько бы вы не пили. Это приводит к спазмам и судорогами. Научитесь запасать жидкость и соли в организме заранее.
8. Магические слова про «длинные углеводы» не решают всех проблем на длинных дистанциях. На тренировках учите организм потреблять подходящую пищу в разных режимах интенсивности, погодных условиях и высоте.

Скорее всего мы немного вас запутали. И постараемся разобраться в каждой теме постепенно.

С чего начнем?